Αν σας αρέσουν τα smoothies, υπάρχει κάτι που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζετε: οι μπανάνες και τα μούρα δεν πρέπει ποτέ να αναμιγνύονται. Όπως αποδεικνύει μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Ντέιβις, η προσθήκη μπανάνας μειώνει σημαντικά την απορρόφηση των φλαβανόλης, ενός συγκεκριμένου τύπου πολυφαινόλης που πιστεύεται ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην καρδιά και στο νευρικό σύστημα. Και δεν είναι ο μόνος συνδυασμός που πρέπει να αποφεύγουμε αν θέλουμε να μεγιστοποιήσουμε τη θρεπτική αξία του σνακ μας.
Ένας συνδυασμός που πρέπει να αποφεύγετε
Όταν κόβουμε ένα φρούτο, σε σύντομο χρονικό διάστημα το τμήμα που εκτίθεται στον αέρα σκουραίνει. Ο ένοχος πίσω από αυτή την αλλαγή χρώματος είναι το ίδιο ένζυμο που καταστρέφει τις φλαβανόλες: ονομάζεται πολυφαινολοξειδάση (PPO), ένα ένζυμο που υπάρχει και δρα ιδιαίτερα στις μπανάνες. Όπως εξηγούν οι ερευνητές, η ανάμειξη μιας μπανάνας με άλλα συστατικά πλούσια σε πολυφαινόλες προκαλεί την απελευθέρωση της PPO σε τεράστιες ποσότητες, η οποία καταστρέφει τα μικροθρεπτικά συστατικά για εμάς. Το φαινόμενο είναι γνωστό, αλλά οι επιστήμονες κατάφεραν πλέον να το ποσοτικοποιήσουν. Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, ζήτησαν από οκτώ υγιείς άνδρες να καταναλώσουν διαφορετικά είδη ροφημάτων σε ξεχωριστές ημέρες. Οι συμμετέχοντες έπιναν ένα smoothie με βάση τη μπανάνα, με πολύ υψηλή δραστηριότητα του ενζύμου PPO, ένα smoothie με μίγμα μούρων, το οποίο έχει χαμηλή δραστηριότητα του ενζύμου, και, ως ομάδα ελέγχου, γάλα με μια κάψουλα φλαβανόλης. Για να διασφαλιστεί ότι και οι τρεις συνθήκες είχαν την ίδια αρχική ποσότητα φλαβανόλης, προστέθηκε μια τυπική δόση κακάο σε σκόνη στα δύο smoothies. Τα αποτελέσματα ήταν απολύτως σαφή: από την ανάλυση δειγμάτων αίματος και ούρων διαπιστώθηκε ότι, μετά την κατανάλωση του smoothie μπανάνας, τα επίπεδα φλαβανόλης ήταν περισσότερο από 80% χαμηλότερα από αυτά που παρατηρήθηκαν μετά την κατανάλωση του ποτού ελέγχου ή του smoothie με μούρα. Εν ολίγοις, το μεγαλύτερο μέρος των ευεργετικών συστατικών είχε χαθεί.
Για να φτιάξετε ένα smoothie που να είναι ταυτόχρονα κρεμώδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, είναι προτιμότερο να εστιάσετε σε συνδυασμούς με συστατικά χαμηλής ενζυμικής δραστηριότητας, όπως ανανάς, μάνγκο, πορτοκάλια ή γιαούρτι.
Από το ποτήρι στο στομάχι
Οι ερευνητές αναρωτήθηκαν επίσης αν η αποσύνθεση των φλαβανόληδων γινόταν μόνο στο ποτήρι ή αν συνεχιζόταν και μέσα στον οργανισμό. Βρήκαν την απάντηση σε μια περαιτέρω δοκιμή με έντεκα συμμετέχοντες, στους οποίους ζητήθηκε να καταναλώνουν φλαβανόλες και πολτοποιημένη μπανάνα με εναλλασσόμενες γουλιές. Τα συστατικά, επομένως, δεν είχαν αναμιχθεί εκ των προτέρων και, ως εκ τούτου, θα ερχόταν σε επαφή μόνο όταν έφταναν στο στομάχι. Και σε αυτή την περίπτωση, τα επίπεδα φλαβανόλης στο αίμα και στα ούρα μειώθηκαν σημαντικά (περίπου 37-41% λιγότερο από ό,τι στην ομάδα ελέγχου χωρίς μπανάνα). Η δοκιμή απέδειξε επομένως ότι το ένζυμο PPO της μπανάνας δεν καταστρέφεται αμέσως από τα γαστρικά υγρά, αλλά παραμένει ενεργό και συνεχίζει να αποικοδομεί τις φλαβανόλες κατά τα πρώτα στάδια της πέψης. Ως έλεγχο, οι ερευνητές προσομοίωσαν επίσης το γαστρικό περιβάλλον στο εργαστήριο, επιβεβαιώνοντας ότι η οξύτητα του στομάχου δεν αρκεί για να εμποδίσει αμέσως τη δράση της PPO, η οποία αντίθετα διατηρεί περίπου το 68% της αρχικής της δραστικότητας ακόμη και μετά την κατάποση.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί σύμφωνα με την επιστήμη
Με βάση τα δεδομένα που συλλέχθηκαν, οι επιστήμονες κατάρτισαν έναν κατάλογο συστατικών με υψηλή και χαμηλή ενζυμική δραστηριότητα, προκειμένου να βοηθήσουν τους καταναλωτές να κάνουν πιο ενημερωμένες επιλογές. Μεταξύ των συστατικών με την υψηλότερη δραστηριότητα PPO (και επομένως λιγότερο κατάλληλα για συνδυασμό με πηγές φλαβανόλης) είναι, εκτός από τις μπανάνες, τα φύλλα παντζαριού, τα μήλα και τα αχλάδια. Εάν ο στόχος είναι η μεγιστοποίηση της πρόσληψης ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, οι συγγραφείς συνιστούν να αποφεύγεται η ανάμειξη αυτών των φρούτων με φράουλες, μύρτιλα, βατόμουρα, σταφύλια ή κακάο, τα οποία είναι πλούσια σε φλαβανόλες. Για να φτιάξετε ένα smoothie που να είναι ταυτόχρονα κρεμώδες και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, είναι προτιμότερο να εστιάσετε σε συνδυασμούς με συστατικά χαμηλής ενζυμικής δραστηριότητας, όπως ανανάς, μάνγκο, πορτοκάλια ή γιαούρτι. Αυτά τα τρόφιμα επιτρέπουν στη βιοδιαθεσιμότητα των φλαβανολών να παραμείνει ανέπαφη, δηλαδή στον βαθμό στον οποίο αυτές οι ουσίες μπορούν να απορροφηθούν και να αξιοποιηθούν αποτελεσματικά από τον οργανισμό μας.
Αυτό σημαίνει ότι οι μπανάνες είναι ανθυγιεινές; Οι ειδικοί επισημαίνουν πως όχι. Οι μπανάνες παραμένουν μια εξαιρετική πηγή καλίου, φυτικών ινών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, αλλά για τη βέλτιστη διατροφική αξιοποίηση, είναι καλύτερο να καταναλώνονται ως σνακ.
